Douleurs aux omoplates : Comment les soulager ?

soulager douleur omoplate

Si vous avez déjà ressenti des douleurs d’omoplates, aussi appelées douleurs interscapulaires, vous savez à quel point elles peuvent être inconfortables.

C’est une condition de plus en plus courante que je vois, surtout avec l’utilisation accrue des ordinateurs portables, des smartphones et des tablettes. Si vous souffrez de douleurs aux omoplates, il est important d’y remédier le plus tôt possible.

 

Qu’est-ce que les douleurs des omoplates ? (Qu’est-ce que ça fait ?)

Les douleurs lombaires entre les omoplates peuvent être ressenties d’un côté ou des deux côtés de votre corps. Elle peut être aiguë (c’est-à-dire que la douleur dure relativement peu de temps) ou chronique (c’est-à-dire que la douleur dure des semaines ou des mois). Vous pourriez présenter les symptômes suivants :

  • Une brève et forte poussée de douleur
  • Douleur douloureuse qui s’éternise
  • Un mal de brûlure
  • Douleur lorsque vous respirez profondément
  • Douleur locale à la région entre les omoplates, ou douleur qui s’étend à vos bras ou à d’autres parties de votre dos.

Douleurs Omoplates : les causes des maux de dos

CAUSE LA PLUS COMMUNE : Déséquilibres musculaires dans et autour des épaules et de l’omoplate.

  • C’est dû à de mauvaises habitudes de posture.
  • Soulèvement soudain ou prolongé de charges lourdes.
  • Mauvaises habitudes de sommeil.
  • Activités qui impliquent des torsions répétitives (tennis, golf, etc.).

 

RAPPELEZ-VOUS, votre posture assise est cruciale….

Considérant que les déséquilibres musculaires qui résultent d’une mauvaise posture lorsque vous êtes assis devant un ordinateur sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens souffrent de douleurs aux omoplates, nous allons discuter de ce qui se passe lorsque vous êtes dans cette position – c’est généralement ce qui se passe :

  • Le haut de votre dos s’incurve vers l’extérieur
  • Vos épaules rouleront vers l’avant
  • Tu auras un coup au menton

Cette combinaison de positionnement anormal entraîne une pression excessive sur la colonne thoracique, ce qui entraîne habituellement des douleurs lombaires entre les omoplates.

Avec le temps, ce positionnement anormal peut entraîner un étirement excessif des muscles et des ligaments du haut du dos et du cou, ce qui contribue à la douleur.

 

7 Étirements, exercices et techniques d’auto-massage contre les douleurs entre les omoplates

 

Soulager les douleurs d’omoplates (à l’aide d’une balle de massage)

soulager douleur omoplate

La première chose que vous devez faire est de soulager les noeuds qui se sont formés dans et autour de vos omoplates. En utilisant une boule de massage, vous pouvez trouver un point sensible et appliquer une pression à l’endroit exact où vous ressentez la douleur.

Comment faire ?

  • Commencez à vous allonger sur le dos
  • Placez une balle de massage( ou balle de tennis) entre les omoplates.
  • Une fois que vous trouvez un point sensible, tenez simplement la balle à cet endroit et appliquez plus de pression avec votre poids corporel.
  • Maintenez la pression à cet endroit pendant au moins 30 secondes (ne roulez pas d’avant en arrière).
  • Trouvez l’endroit suivant et répétez le même processus

 

Utiliser la Yoga Wheel pour vous auto-masser

mal de dos omoplates etirement

Après de nombreuses heures assises au bureau, le dos subit bon nombre de tensions, dû à la sédentarité. Il vous suffit d’utiliser la Yoga Wheel,  5 minutes après le travail pour effacer toutes vos tensions accumulé durant la journée.

Ses avantages :

  • Supprimer les douleurs des omoplates rapidement

• Ouvrir la Cage thoracique et permettre de se redresser naturellement et obtenir une posture plus droite.

• Rendre le dos plus souple, ce qui permet aux muscles de ne pas être trop sollicité.

• Muscler et étirer  en profondeur le dos. Le muscle profond du dos est mis au travail durant ces exercices. La roue permet également d’étirer les muscles les plus profonds, pour un bien fou, et permettre ainsi de supprimer toutes tensions.

Pour l’avoir tester, le bien procurer par l’étirement de cette roue est incroyable. Toutes les douleurs s’en vont, et on se sent avec un dos léger et neuf. 

 

Comment faire ?

  • Placer la Yoga Wheel, derrière son dos
  • Se laisser rouler dessus en poussant avec ses jambes
  • faire des aller retour pendant 2 à 5 minutes

Étirement de la lame de l’épaule

soulager les douleurs aux omoplates

Après un peu d’automassage, vous pouvez passer à l’étirement de la région des rhomboïdes et des deltoïdes, ce qui aidera à relâcher davantage la tension dans cette région.

Comment faire ?

  • Placer le coude droit sur le coude gauche
  • Maintenant, prenez votre main gauche et entrelacez-la autour du bras droit.
  • Dans cette position, vous pouvez appliquer plus de pression pour sentir l’ouverture du haut de votre dos.
  • Maintenir la position de fin de course pendant 20 à 30 secondes.
  • Répéter de l’autre côté

 

Étirement du trapèze supérieur

Soulager les douleurs aux omoplates

Si le haut de votre dos est souvent en mauvaise posture, votre muscle trapèze supérieur sera habituellement serré et pourrait renvoyer la douleur à votre omoplate. Il est important d’étirer ce muscle afin de fixer votre posture et de soulager la douleur.

Comment faire ?

  • Commencez en position assise sur une chaise.
  • Placez votre main droite au-dessus de votre tête sur le côté gauche de votre tête.
  • Tirez doucement la tête vers l’épaule.
  • Maintenir la position de fin de course pendant 20 à 30 secondes.
  • répéter de l’autre côté

La pause de l’enfant

Etirement du dos

Cette pose aide à libérer le “Latissimus dorsi” serré, permettant ainsi un positionnement et un mouvement normal des omoplates.

Comment faire ?

  • Commencez par vous agenouiller sur le sol
  • Placez vos genoux à une distance de la largeur de vos hanches et gardez vos gros orteils en contact.
  • Reposez vos fesses sur vos talons.
  • Asseyez-vous sur vos talons et penchez le haut de votre corps vers l’avant.
  • Le haut de votre corps doit reposer entre vos cuisses ou au-dessus de vos cuisses.
  • Placez votre front sur le sol
  • Tendez les bras au-dessus de la tête, en posant les paumes de vos mains sur le sol.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
  • Pour relâcher cette position, placez lentement le haut de votre corps en position verticale, en utilisant vos mains, et asseyez vous sur vos talons.
  • Viser 3 répétitions de cet étirement

Extension du cadre de porte

douleurs entre les omoplates

Cet étirement aide à relâcher les muscles tendus de la poitrine qui peuvent contribuer à votre mauvaise posture et, par conséquent, à la douleur à l’omoplate. Il est important d’étirer les muscles pectoraux majeurs et mineurs pour ramener le dos dans la bonne posture.

Comment faire ?

  • Commencez à placer 2 bras des deux côtés d’un cadre de porte à un angle de 90 degrés.
  • Maintenant, avancez d’une jambe à travers la porte et appliquez une pression.
  • Évitez de coller la tête vers l’avant ou de cambrer le bas du dos.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
  • Viser 3 répétitions de cet étirement

 

L’exercice Y & W

douleurs omoplates

L’exercice Y & W est parfait pour faire juste après l’exercice d’aviron ci-dessus. Il cible les rhomboïdes et les muscles du trapèze inférieur qui aident à stabiliser vos omoplates et votre posture.

Comment faire ?

  • Commencez par allonger les deux bras en “Y”.
  • Maintenant, tirez vos coudes vers le bas dans votre estomac – en créant un “W” et en serrant vos omoplates ensemble et vers le bas.
  • Respirez tout au long de cet exercice
  • Faites 10 répétitions, 2-3 séries lentement

 

Conclusion

Si vous souffrez de douleurs lombaires entre les omoplates, c’est probablement le résultat d’un déséquilibre musculaire dans les muscles de la région scapulaire. En maintenant une bonne posture, en étirant et en renforçant les muscles du dos, vous serez sur la bonne voie pour soulager la douleur.

1 commentaire pour “Douleurs aux omoplates : Comment les soulager ?”

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