Mal de dos pendant la grossesse : 5 façons de le soulager

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mal de dos grossesse

Il est courant d’avoir mal au dos durant sa grossesse, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous sentir mieux sans prendre des analgésiques en vente libre.

Comment réduire son mal de dos durant la grossesse ?

Pendant la grossesse, cette boule de bowling, alias bébé, à l’intérieur de votre utérus, modifie tout votre centre de gravité, ce qui fait que votre bassin se déplace vers l’avant. Cela peut mener à une forme courante de maux de dos appelée douleur pelvienne, qui s’étend du bas du dos jusqu’aux hanches et à l’os pubien.

En même temps, pour compenser ce déplacement vers l’avant du bassin, de nombreuses femmes se penchent naturellement vers l’arrière, ce qui augmente la courbe du bas du dos et peut entraîner des lombalgies. Aïe !

Tout cela peut être douloureux et douloureux, mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe un certain nombre de moyens de prévenir et de traiter cette maladie.  Voici quelques façons de soulager les maux de dos liés à la grossesse.

 

NE PAS ARRETER LE SPORT

douleur en bas du dos

 

Rester mobile peut vraiment aider à soulager les maux de dos, car cela permet d’éviter que les muscles ne se contractent trop. Certaines formes d’activité physique peuvent devenir inconfortables pendant la grossesse, mais  la natation est recommandé comme moyen de continuer à bouger.

“Nous avons ce déplacement antérieur dans le bassin, et maintenant nous nous replions les fesses en dessous, donc nos fesses deviennent très serrées, et super, super, super faibles “. Et les fesses faibles peuvent faire des ravages dans le bas du dos parce qu’elles forcent d’autres muscles, comme les fléchisseurs de hanche, à faire le travail à leur place.

Les exercices comme les accroupissements, les fentes, les rebonds fessiers ou les ponts peuvent tous aider à soutenir votre posture en renforçant non seulement vos fessiers, mais aussi votre dos, vos ischio-jambiers et vos mollets, ce qui aidera à prévenir la douleur dorsale.

Accroupisez contre un mur, ce qui vous donnera un soutien tout en réduisant au minimum la flexion du bas du dos. Et si vous avez des douleurs autour des fossettes dans le bas du dos, les fesses, les hanches ou les os pubiens, choisissez des cours de conditionnement physique qui ne nécessitent pas de se pencher vers l’avant, car cela peut être douloureux.

Vous trouverez ici un ensemble d’exercice pour réduire le mal de dos par quelques exercices à pratiquer régulièrement

 

Pratiquer de l’auto-massage avec la Yoga Wheel

mal de dos

L’auto massage est un des meilleurs moyen pour soulager le mal de dos durant sa grossesse. La méthode Mc Kenzie est peu connu mais est très efficace pour se débarrasser de ses tensions par soi même.

Le meilleur accessoire reconnu et ayant fait ses preuves pour l’auto massage est la Yoga Wheel.

Elle permet d’étirer le dos et de gommant en 5 minutes toutes les tensions afin d’avoir un dos souple et léger.

Roulez dessus dès que vous avez mal, c’est aussi simple que ça, et les bénéfice sont nombreux: Comme soulager la douleur, ouvrir la cage thoracique, avoir une meilleure posture naturelle, plus droite..

 

Essayez la physiothérapie du plancher pelvien

 

Les muscles pelviens trop tendus contribuent également aux maux de dos. Un physiothérapeute du plancher pelvien peut vous aider à travailler ces muscles internes en faisant ce qui est essentiellement un massage du plancher pelvien à travers votre vagin.

Ce type de traitement présente également des avantages supplémentaires, car il peut réduire l’incidence des déchirures pendant l’accouchement et vous donner une longueur d’avance pour récupérer après la naissance de votre bébé.

Un physiothérapeute du plancher pelvien peut également évaluer la forme de ce qu’on appelle votre noyau profond, qui comprend votre plancher pelvien, votre diaphragme, votre abdomen transversal et un muscle dans le bas du dos.

Si une partie de votre noyau profond ne fonctionne pas bien, cela peut signifier que d’autres parties de votre corps devront compenser, ce qui peut entraîner de la douleur. En plus de travailler à l’interne, les physiothérapeutes du plancher pelvien peuvent aussi utiliser des techniques d’exercices et de réadaptation pour soulager la lombalgie.

 

Pratiquer de profonde respiration

ameliorer posture mal de dos

Parfois, une respiration douloureuse pendant la grossesse peut contribuer aux maux de dos. “Lorsque nous sommes enceintes, parce que nos organes sont écrasés par le poids et la taille du bébé, nous avons tendance à avoir des diaphragmes qui ne fonctionnent pas correctement “.

Cela peut faire en sorte que votre cage thoracique ne bouge pas aussi bien qu’elle le devrait, ce qui peut contribuer au mal de dos, dit-elle. L’utilisation de techniques de respiration appropriées peut vous aider à garder votre cage thoracique en mouvement correctement.

Pratiquez ce qu’on appelle la respiration centrale, où vos côtes sortent et montent à l’inspiration, et entrent et sortent à l’expiration.

Cette respiration profonde dirigée est également importante parce que l’inspiration silencieuse super lente par le nez aidera à faire entrer la respiration dans votre cage thoracique latérale et dans le bas et le milieu du dos, ce qui aidera à relâcher la tension dans ces muscles.

Recherchez des soins chiropracteur

Vous craignez peut-être qu’un chiroprateur ne vous transforme en bretzel, mais  les soins chiropratiques pendant la grossesse peuvent être extrêmement doux. Il est important de choisir une personne spécialement formée au traitement des femmes enceintes.

Le chiropraticien ont une table spéciale ou un autre moyen d’accommoder le ventre d’une femme enceinte. Le praticien effectuera manuellement des ajustements pour aider à aligner le bassin et les autres os.

 

Améliorer vote posture

se tenir droit

Le fait d’apporter quelques petits changements à votre façon de vous asseoir et de vous tenir debout peut avoir un impact important sur la prévention et le soulagement des maux de dos.

En position debout, faire attention à l’endroit où vous sentez le poids dans vos pieds. Si c’est dans les boules de vos pieds, cela signifie que vous vous êtes lancé en avant à cause de votre déplacement gravitationnel.

Etre debout, les pieds trop rapprochés pendant la grossesse, peut irriter le dos, alors essayez de les garder écartés à la largeur des hanches. Et si vous avez un autre enfant à la maison, faites attention à la façon dont vous allez chercher ce petit. Assurez-vous de plier les genoux et de faire des charnières aux hanches au lieu d’arrondir le dos.

Gardez également à l’esprit votre posture si vous allaitez, car le fait de vous affaler peut gêner le haut de votre dos.

Votre façon de vous asseoir peut aussi avoir un impact sur votre dos. Lorsque vous êtes assis, essayez de rester près du bord du siège, comme vous le feriez sur une balle d’exercice. Cela rendra votre bassin plus mobile et aidera à soulager les douleurs dorsales, en partie parce que le fait de laisser pendre votre ventre aidera votre bébé dans une meilleure position.

Et évitez de rester assis trop longtemps. Une trop grande assise peut entraîner une contraction des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut tirer sur le bas du dos.

 

 

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